Food Fact

Food Fact

กินลดเค็ม

พลอยากเล่า กลายเป็นนโยบายระดับชาติที่ต้องช่วยกันรณรงค์ลดกินเค็ม เพราะคนไทยป่วยเพราะกินเค็มมากกว่ากินหวานแล้ว สาธารณสุขก็มีการรณรงค์ให้ประชาชนตรวจวัดความดัน เพราะโรคความดันสูงเป็นฆาตกรเงียบที่จะนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง และยังอาจพาไปถึงอัมพฤกษ์อัมพาต เวลาไปต่างจังหวัด หรือตามแหล่งชุมชน เราจะเห็นผู้สูงอายุนอนป่วยติดเตียงกันมาก คนไทยเราไม่ค่อยวัดความดัน หรือพอวัดแล้วก็ไม่รู้ว่าจะจัดการกับมันยังไง ซึ่งปัจจัยหลักๆ มันก็มาจากการกินเค็ม ความเครียด การไม่ออกกำลังกายนี่แหละ ผลสำรวจล่าสุดบอกว่าคนไทยกินเกลือเฉลี่ย 10 ช้อนชาต่อวัน เรียกว่าระดับโซเดียมมากกว่าที่ต้องการเป็นเท่าๆ นี่ยังไม่นับโซเดียมจากแหล่งอื่นๆ นับด้วยก็เรียกว่าล้นเลย ในฐานะผู้บริโภค เราต้องดูแลตัวเอง เพราะคนทั่วไปชอบรสเค็ม อุตสาหกรรมก็ต้องทำอาหารที่จำหน่ายให้รสเข้มข้นให้อร่อยตามความต้องการ การลดเค็มเริ่มที่ตัวเรา อย่างเด็กอ่อนในบ้าน ไม่ต้องไปคิดแทนเด็ก ไม่ควรปรุงใดๆ ทั้งสิ้น ส่วนใหญ่คุณย่าเลี้ยงหลาน กลัวไม่อร่อย ก็เหยาะนู่นเหยาะนี่ ยิ่งผู้สูงอายุมีแนวโน้วกินเค็มอยู่ด้วย ก็เลยกลายเป็นปลูกฝังให้เด็กเล็กติดรสเค็มตั้งแต่เด็ก การลดเค็มต้องฝึก ต้องลองปรับนิสัยไม่เติมไม่จิ้ม อย่างเทคนิคที่โรงพยาบาลใช้ปรุงอาหารให้ผู้ป่วย เราก็สามารถประยุกต์มาใช้ในบ้านเราได้ คนทั่วไปมีนิสัยชอบปรุง ดังนั้น รสชาติที่เราปรุงต้องตั้งต้นให้อ่อนสุดๆ เรียกว่าแทบจะไม่ใส่เครื่องปรุงเลยก็ว่าได้ การปรุงอาหารที่บ้านทำให้เราควบคุมได้ จากงานสำรวจผู้หญิงไทย 68% ไม่ทำอาหารกินเอง เรายังติดทานอาหารนอกบ้าน บางครอบครัวก็ยึดฟู้ดคอร์ทเป็นแหล่งอาหารหลังลูกเลิกเรียน ทราบไหมครับว่าก๋วยเตี๋ยวที่เรากินนอกบ้านมีโซเดียมเฉลี่ย 1,600 มิลลิกรัมต่อชาม เรียกว่า 80% ของจำนวนโซเดียมที่เราต้องการต่อวันแล้ว ดังนั้น ถ้าเราสามารถปรับพฤติกรรมกินข้าวนอกบ้านน้อยลง แล้วปรุงเองในรูปแบบที่รสไม่จัดจ้านก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่ามาก รสอาหารบางครั้งก็สามารถทดแทนได้ด้วยความหอมของสมุนไพร บ้านเราสมุนไพรเยอะ ราคาไม่แพง ตะไคร้ ใบมะกรูด โหระพา ใส่ได้ครับ เพิ่มความอร่อยแถมได้คุณค่าอีกด้วย ที่สำคัญ คือเรื่องของโซเดียมมันมากกว่าความเค็ม คนส่วนใหญ่ยังไม่เข้าใจ ทุกวันนี้ เขาจึงรณรงค์จากเรื่องการลดเค็มก่อน ลดเค็มก็คือลดเกลือ แต่วัฒนธรรมคนไทยก็ใช่ว่าปรุงอาหารด้วยเกลือเป็นหลักเหมือนฝรั่ง เรากินซีอิ๊ว น้ำปลา ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม ซอสพริก น้ำปลาร้า ก็ขอให้รู้ว่าเครื่องปรุงเหล่านี้ก็เกลือก็โซเดียมด้วยเช่นกัน รวมถึงอาหารแปรรูปที่ฝรั่งเขาเรียกว่า Processed food ทั้งหลาย อย่างถ้าเราอยากกินลูกชิ้นเนื้อ ก็กินเนื้อไปเลยดีกว่า หรือกินหมูก็ดีกว่าไส้กรอก เบคอน หรือแฮม เป็นต้น แต่ถ้าอดใจไม่ไหว ก็ลดปริมาณลดความถี่ก็ถือว่าดีแล้ว เคล็ดลับที่พลได้มา และอยากแบ่งปันก็คือ หัดอ่านฉลาก เปรียบเทียบให้เป็น อย่าติดการปรุง หรือท่องไว้ในใจว่า อ่านฉลากก่อนกิน และชิมก่อนเติมครับ ขอให้สุขภาพที่ดีเป็นของทุกคน ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ Good Diet Ep7 : กินรสเค็ม

Food Fact

ไขมันทรานส์

รู้จักไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ (Transfat) เป็นวิวัฒนาการทางอุตสาหกรรมอาหาร ย้อนกลับไปเรื่องไขมันอิ่มตัว เรารู้ว่ามันอันตราย มันทำให้คอเลสเตอรอลรวมสูง เวลาที่เราไปเจาะเลือด จะเห็นได้ชัดว่าคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) นั้นสูงขึ้น เขาจึงพยายามลดการกินไขมันอิ่มตัว อย่างลดการกินเนย จึงพัฒนาเทคโนโลยีที่ทำน้ำมันเปลี่ยนรูปให้เป็นมาการีน ทีนี้เขาก็มาศึกษาต่อว่ามันเกิดอะไรขึ้นในกระบวนการทำให้ของเหลวแปรสภาพ โดยเติมไฮโดรเจน ที่เราเรียกว่า ไฮโดรจิเนชั่น (Hydrogenation) ทำให้โครงสร้างของไขมันมันบิดไป จาก cis-form เป็น trans-form นั่นคือที่มาของชื่อ transfat ซึ่งเราจะสังเกตได้จากการที่ผลิตภัณฑ์นั้นๆ มีระบุว่า Partially Hydrogenated ถ้ามีคำนี้ระบุอยู่ ก็หมายความว่ามี Transfat และหลังจากที่มีผลิตภัณฑ์ที่มี Transfat ออกมาสักพัก ก็จึงเริ่มตระหนักถึงผลเสียบางอย่าง ในปัจจุบัน เราไม่ควรบริโภคไขมันทรานส์ เพราะจะว่าไป มันแย่กว่าไขมันอิ่มตัวเสียอีก เพราะมันกระทบคอเลสเตอรอลตัวดี (HDL) ทำให้ลดลง สรุปว่า ถ้าจะใช้มาการีนที่มีไขมันทรานส์ เลือกใช้เนยที่มีไขมันอิ่มตัวก็ยังดีกว่า อาจารย์เรวดี ยกตัวอย่างถึงครัวซองค์ในท้องตลาด หลายๆ ผู้ผลิตจะมีสูตรเนย และสูตรมาการีนให้เลือก ก็ควรเลือกสูตรเนย แม้จะแพงกว่าก็ตาม เรื่องของไขมันทรานส์เป็นเรื่องที่ถูกห้ามจำหน่ายแล้วในบ้านเรา ถือว่าผิดกฎหมาย แต่เราก็ยังอาจจะเห็นบางที่ขายมาการีนที่บรรจุในลังกระดาษ ตักชั่งขายถูก ก็เป็นสิ่งที่เราต้องระวัง ปราศจากไขมันปาล์ม ปลอดภัยแล้วหรือไม่ ในปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์ในท้องตลาดเริ่มใช้ประโยชน์จากเรื่องของปราศจากไขมันทรานส์ ระบุว่าสินค้าบริโภคของตนนั้น Transfat Free ซึ่งอาจจะทำให้เราเข้าใจผิดว่า จะทานเท่าไรก็ได้ ปลอดภัย แต่เราต้องไม่ลืมว่าไขมันอิ่มตัวก็เป็นสิ่งที่เราต้องระวัง อาจารย์เรวดีเล่าว่า ภาวะคนไทยที่ไขมันในเลือดสูงที่อาจารย์เคยรีวิวให้กระทรวงสาธารณสุข ไม่ได้มาจากไขมันทรานส์ แต่มาจากไขมันอิ่มตัว เพราะเรากินน้ำมันปาล์มเป็นหลัก ทั้งจากอาหารถุงนอกบ้านที่เรากิน รวมถึงอุตสาหกรรมอาหารถุงส่วนใหญ่ก็ใช้น้ำมันปาล์ม บทสรุป เราต้องกินอย่างมีสติ รู้ว่าในอาหารที่เรากินมีอะไร ถ้าเราจะกินครัวซองค์ที่ทำจากเนย เราก็ต้องรู้ตัวว่าเรากำลังจะกินไขมันอิ่มตัว มื้ออาหารในวันนั้นของเรา ก็ไม่ควรที่จะเป็นขาหมูหรือไก่ทอด แค่เรารู้จักทางสายกลาง บริโภคอย่างรู้เท่าทัน เราก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้น ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ >> Good Diet Ep 5 : ไขมันทรานส์  

Food Fact

การเลือกใช้น้ำมัน

รู้จักจุดเกิดควัน   สิ่งแรกที่เราต้องพิจารณาเวลาที่เราจะซื้อน้ำมัน คือ เราจะใช้น้ำมันทำอะไร เลือกให้ถูกกับ วิธีการปรุงการประกอบอาหาร ถ้าเรานำไปทอด สิ่งหนึ่งที่เราต้องคำนึงถึงคือ จุดเกิดควัน (Smoke Point) น้ำมันที่ใช้ทอดได้ต้องมีจุดเกิดควันที่สูงกว่า 180 องศาเซลเซียส การเกิดควันของน้ำมันเกิดขึ้นได้เมื่อน้ำมันได้รับความร้อนสูงกว่าจุดเกิดควันของน้ำมันนั้น เช่น เมื่อ เรานำเนยลงในกระทะเพียงครู่เดียวก็เกิดควันแล้ว นั่นหมายความว่าเนยมีจุดเกิดควันที่ต่ำ น้ำมันส่วนใหญ่ในท้องตลาดมีจุดเกิดควันสูงกว่า 180 องศาเซลเซียส แต่สิ่งที่ทำให้น้ำมันแต่ละชนิดเมื่อนำมาทอดแล้วได้คุณภาพอาหารที่ไม่เหมือนกันก็คือ สัดส่วนของไขมันอิ่มตัว หลักในการทอด ก็คือไม่ควรเลือกน้ำมันที่จุดเกิดควันต่ำมาทอด เพราะทอดไปนานๆ ก็จะเกิดควัน หรือในสถานการณ์ที่เราตั้งน้ำมันบนความร้อนทิ้งไว้ แล้วเตรียมของยังไม่พร้อม น้ำมันร้อนและมีควัน ขอแนะนำให้ทิ้งน้ำมันนั้น เพราะน้ำมันที่เกิดควันนั้นได้เสื่อมสภาพไปแล้ว และเกิดสารที่ก่อมะเร็ง ก็คือสารโพลาร์ (Polar Compound) พวกอะคริลาไมด์ (Acrylamide) สารเคมีที่เกิดขึ้นในอาหารอบกรอบทอดปิ้งทั้งหลายซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง ในอุตสาหกรรมอาหาร เขาจะมีกำหนดให้น้ำมันที่ใช้ทอดหรือประกอบอาหารเพื่อจำหน่าย มีสารโพลาร์ได้ไม่เกินร้อยละ 25 ของน้ำหนัก ซึ่งในความเป็นจริง ถ้าเป็นอุตสาหกรรมอาหาร อย.(องค์การอาหารและยา)สามารถควบคุม เข้าไปตรวจจับได้ แต่พอเป็นร้านตามริมถนน ก็ควบคุมได้ยาก อย่างร้านทอดปาท่องโก๋ จะเห็นได้ว่าน้ำมันไม่ได้คุณภาพ คนขายมักไม่เปลี่ยนน้ำมันทั้งหมด อาจจะเติมน้ำมันใหม่เข้าไป ซึ่งเราก็ไม่สามารถรู้ได้ว่านานเท่าไรถึงจะทิ้ง ซึ่งคงไม่ทิ้ง เพราะกระทะใหญ่มาก และยิ่งถ้ากระทะบานมากๆ ก็ยิ่งทำให้สัมผัสกับออกซิเจน มันก็จะแปรรูปได้ง่าย น้ำมันจะหืน และก่อให้เกิดสารอะคริลาไมด์ ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง อาจารย์เรวดี เล่าว่า มีงานวิจัยในเรื่องการทอด โดยลองทอดกล้วย ที่เลือกกล้วยเพราะบ้านเราทำกล้วยฉาบทอดเยอะ ในการทอดลอง ถ้าเราทอดติดต่อกัน จะทอดซ้ำได้หลายครั้ง แต่การทดลองนี้ไม่ได้ประกาศหรือตีพิมพ์ เพราะเกรงว่าจะทำให้คนเข้าใจผิด และดูเหมือนสนับสนุนให้ใช้น้ำมันทอดซ้ำได้บ่อยๆ เพราะนี่คือกรณีของกล้วย เพราะถ้าสมมุติว่าเป็นไก่ ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีทั้งไขมันอิ่มตัว และเวลาทอดก็ยังชุบแป้งอีก ผลที่ได้ก็อาจจะต่างกัน ถามว่าทอดซ้ำได้ไหม ทอดได้ อาจจะทอดได้ถึง 20 ครั้ง แต่ต้องต่อเนื่องกัน   คำถามจากพล: มีเชฟมากมายที่ใช้เทคนิคในการปรุงสเต็ก โดยตั้งน้ำมันในกระทะร้อนจัด พอควันขึ้นแล้วจึงค่อยนำเนื้อสัตว์ลงไปจี่เพื่อให้ด้านนอกมีสีสวย ก่อนนำเข้าเตาอบ อบต่อให้ด้านในสุกตามความต้องการ  คำตอบจากอาจารย์เรวดี: จุดที่ควันขึ้นมา น้ำมันไม่ดีแล้ว เป็นเทคนิคที่ไม่ดีอย่างแน่นอน ไม่ควรทำตาม   คำถามจากพล: เราอยากกินข้าวผัดเนย แต่เนยมีจุดเกิดควันที่ต่ำ เชฟหลายๆ คนก็เลยใช้กลยุทธ์ผสมเนยกับน้ำมันที่มีเกิดควันสูง เพื่อทำให้จุดเกิดควันโดยรวมสูงขึ้น เป็นเทคนิคที่ใช้ได้ไหม  คำตอบจากอาจารย์เรวดี: ช่วยได้ ดีเลย เหมือนอย่างที่ตอนนี้คนทำเค้ก อาจจะไม่ใช้เนย 100 เปอร์เซนต์ จะทดแทนบางส่วนด้วยน้ำมันรำข้าว เท่ากับเป็นการลดไขมันอิ่มตัว และช่วยในเรื่องของกลิ่น เพราะน้ำมันรำข้าวไม่มีกลิ่น   คำถามจากพล: ถ้าจะต้องเลือกซื้อน้ำมันสักขวดที่สามารถใช้ได้อเนกประสงค์ ผัด ทอด ทำน้ำสลัด ทำเค้ก จะเลือกอะไรดี คำตอบจากอาจารย์เรวดี: ควรเป็นน้ำมันรำข้าว เพราะใช้ได้อเนกประสงค์ จะว่าไปน้ำมันมะกอกก็เป็นทางเลือกที่ดี มีไขมันไม่อิ่มตัวชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acid) สูงก็จริง แต่จะมีกลิ่นมะกอกที่คนไทยไม่คุ้นเคย และราคาสูง ถ้าจะใช้ เราอาจใส่กับเมนูอาหารฝรั่ง อย่างเวลาต้มสปาเก็ตตี้ ต้มเสร็จเราก็สามารถพรมน้ำมันมะกอกเพื่อให้เส้นไม่ติดกัน อาจารย์เคยเห็นตามโรงอาหาร ใช้มาการีนลงไปคลุกเส้นสปาเก็ตตี้ น่าตกใจมาก เป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง ถ้าเราทำอาหารทานเองที่บ้าน ให้เลือกน้ำมันหรือไขมันที่ดี มีอยู่ช่วงหนึ่งที่ Council of Olive มาประชาสัมพันธ์ จัดประขุมใหญ่ เชิญนักวิชาการไป ให้ความรู้เรื่องน้ำมันมะกอก เป็นน้ำมันที่ใช้ได้ อย่างทอดก็ทอดได้ แต่ก็มีข้อจำกัด คืออาหารกรอบไม่นาน ทอดแล้วทิ้งไว้ไม่กรอบ ถ้าเราคิดถึงกล้วยแขกที่ขายกับตามถนน ทอดนานแล้วยังกรอบ เพราะเขาใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง อย่างน้ำมันมะพร้าว ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ >> Good Diet Ep 4 : การเลือกใช้น้ำมัน

Food Fact

บริโภคไขมันด้วยความเข้าใจ

ไขมัน เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน และใช้ในการดูดซึมวิตามินบางตัวที่ละลายในไขมันได้เท่านั้น ได้แก่ วิตามิน A D E K กรดไขมัน (Lipid) หรือที่คนทั่วไปคุ้นเคยกันในชื่อว่า ไขมัน (Fat) มีอยู่ 2 รูปแบบ รูปแบบที่เป็นของแข็งก็คือไขมัน ส่วนที่เป็นของเหลวก็คือ น้ำมัน สิ่งที่เราควรให้ความสนใจ คือปริมาณและชนิดของไขมันที่เราบริโภค ไขมันเป็นทั้งสารอาหาร และหมู่อาหาร หลายคนมักสับสนระหว่าง หมู่อาหาร กับ สารอาหาร ตามหลักโภชนาการแล้ว อาหารหลัก 5 หมู่ ได้แก่ 1.เนื้อสัตว์ 2.ข้าวแป้ง 3.ผัก 4.ผลไม้ 5.ไขมัน แต่สำหรับสารอาหารจะแบ่งออกเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน และสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ซึ่งสารอาหารที่ให้พลังงาน 1.คาร์โบไฮเดรต 2.ไขมัน 3.โปรตีน และสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่ 4.แร่ธาตุ (Mineral) และ 5.วิตามิน (Vitamin) เมื่อรวมกันก็ได้ 5 ชนิดเช่นกัน จึงเป็นเหตุที่ทำให้หลายคนสับสน ปริมาณไขมันที่เหมาะสม ไม่ควรบริโภคไขมันเกิน 30 % ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน (ผู้ชาย 2,000 kcal. / ผู้หญิง 1,600 kcal)  และในไขมัน 30% ที่บริโภคเข้าไป แบ่งเป็น ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว เป็นไขมันที่ควรบริโภคให้น้อยที่สุด ไม่ควรเกิน 10 % (ที่เหมาะสมคือ 7%) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Mono Unsaturated Fatty Acid หรือ MUFA) พบมากที่สุดในน้ำมันมะกอก รองลงมาคือ  น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันจากเมล็ดชา ปริมาณที่รับประทานได้สูงสุด คือ 20% (ปกติคนไทยรับประทานอยู่ที่ 10%-13 %) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Poly Unsaturated Fatty Acid หรือ PUFA)  พบมากในถั่วเหลือง ดอกคำฝอย ข้าวโพด ดอกทานตะวัน ปริมาณที่แนะนำไม่ควรเกิน 10 % จาก 30%  มีข้อควรระวังคือ ไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในการทอด เพราะเมื่อโดนความร้อนสูงจะเกิดเป็นอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง หากเราเข้าใจความรู้เรื่องโภชนาการ ก็สามารถทานของอร่อยได้หลากหลาย เพียงแค่เลือกทานอาหารให้ได้รับปริมาณไขมันไม่เกินที่กำหนดไว้ และปรับสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้รับจากอาหารให้เหมาะสมเท่านั้นเอง   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ >> Good Diet : Ep 3 เจาะลึกเรื่อง…ไขมัน

Food Fact

ฉลากโภชนาการ

หน้าซองขนมขบเคี้ยวที่เราบริโภค จะมีข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการ หรือที่อาจารย์เรวดีเรียกอย่างไม่เป็นทางการว่า โดมโภชนาการ มีลักษณะเป็นโดมสี่โดมอยู่ติดกัน เป็นข้อมูลที่ผู้บริโภคควรให้ความสำคัญ ควรอ่าน เพื่อสุขภาพที่ดี  ตัวอย่างที่เรานำมาใช้ในการสนทนา ได้แก่ มันฝรั่งยี่ห้อหนึ่ง โดมแรก แสดงถึงพลังงานเป็นหน่วยกิโลแคลอรี ซึ่งหมายถึงพลังงานที่เราจะได้รับ ถ้าเรารับประทานหมดทั้งห่อ อย่างห่อที่เรานำมาเป็นตัวอย่าง มี 520 กิโลแคลอรี ซึ่งด้านล่างจะระบุไว้ว่าเท่ากับ 26% ซึ่งหมายถึงร้อยละของปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน หรือคำนวณจากพื้นฐานของ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันนั่นเอง อาจารย์เรวดีได้ให้ความเห็นว่า 2,000 กิโลแคลอรี  เป็นตัวเลขเหมาะกับเพศชายที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ดังนั้น ถ้าเราเป็นคนที่ไม่ออกกำลังกาย เราอาจต้องการพลังงานน้อยกว่านั้นด้วยซ้ำ วิธีการคำนวณแบบใช้ตัวเลขกลมๆ ง่ายๆ ก็คือ พลังงานที่เราใช้ในหนึ่งชั่วโมง เท่ากับน้ำหนักตัวของเรานั่นเอง เช่น ถ้าเราหนัก 65 กิโลกรัม เราต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 65 กิโลแคลอรีเท่านั้น เมื่อคุณด้วย 24 ชั่วโมง เท่ากับเราต้องการเพียง 1,560 กิโลแคลอรีต่อวันก็เพียงพอแล้ว สำหรับ โดมถัดไป ได้แก่ น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ตามลำดับ ถ้าจะถามว่าโดมโภชนาการนั้นออกแบบมาเพื่อใคร ก็คือเพื่อทุกคนที่อยากมีสุขภาพดี สิ่งที่เราต้องระวัง เรียกย่อ ๆ สั้นๆ ว่า อ้วน มัน ดัน ดื้อ (อ้วนหมายถึงโรคอ้วน, มัน หมายถึงโรคไขมันในเส้นเลือดสูง ,ดัน หมายถึงโรคความดันโลหิตสูง, ดื้อ หมายถึงภาวะดื้ออินซูลินที่นำไปสู่โรคเบาหวาน) เพื่อไม่ให้อ้วน หรือมีน้ำหนักที่เกินมาตรฐาน เราต้องดูพลังงาน เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันในเลือดสูง เราจึงต้องดูไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงความดันโลหิตสูงเราต้องระวังเรื่องโซเดียม คนเป็นเบาหวาน ก็จะดื้ออินซูลิน ทำให้เราต้องดูน้ำตาล ทีนี้เวลาที่คนมีปัจจัยเสี่ยง มันไม่ได้มาอย่างเดียว อาจารย์เรวดีให้ความนิยามว่า อ้วนและคณะ มันมาพร้อมกันหมด คนอ้วนจะมีภาวะต่าง ๆ ตามมามากมาย ความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง น้อยคนมากที่อ้วนแล้วไขมันดี วัยรุ่นไม่ป่วยก็ยังต้องระวัง อย่างโซเดียม ถ้าเราชินกับการกินเค็ม แก่ตัวมีแนวโน้มที่จะกินเค็มมากขึ้นเอง ดังนั้น ถ้าเราต้องการสุขภาพดี เราต้องดูทุกโดม อย่างถ้าหน้าซองระบุว่า ควรแบ่งกิน 4 ครั้ง ก็อย่ากินเพลิน ใช้ภาชนะเทใส่ให้ได้สัดส่วนแค่หนึ่งส่วน จะได้คุมตัวเองได้ มันจะทำให้เรารู้ตัว กินอย่างรู้ปริมาณ ถ้าดูจากตัวอย่างในส่วนของน้ำตาล พอตัวอย่างเป็นมันฝรั่ง ส่วนของน้ำตาลอาจไม่สูงมาก แต่เราต้องเขาใจว่าน้ำตาลที่ระบุโดม เป็นน้ำตาลที่ส่วนที่เติมเพิ่ม ซึ่งเราต้องไม่ลืมว่ายังมีแหล่งที่มาของน้ำตาลอื่น ๆ แฝงอยู่เช่น อาจจะมาจากคาร์โบไฮเดรต เวลาที่เราได้ยินที่เขารณรงค์สูตร 6:6:1 ที่ว่ากินน้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา ต่อวันนั้น ไม่ได้หมายความว่า เราต้องกินน้ำตาลให้ได้ 6 ช้อนชาต่อวัน เพราะเราต้องไม่ลืมว่าอย่างข้าว ผลไม้ หรือแม้กระทั่งมันฝรั่ง ก็มีน้ำตาลโดยธรรมชาติ  สำหรับส่วนโดมไขมันนั้น เป็นไขมันรวม (ซึ่งเราจะลงลึกในครั้งหน้า) อีกโดมที่เราควรคำนึงคือ โซเดียม จริงแล้ว ร่ายการต้องการโซเดียม เพราะโซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ อย่างที่เราต้องกินเกลือแร่ซอง เวลาท้องเสีย เพราะเราสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ ดังนั้น โซเดียมจึงจำเป็นต่อร่างกาย แต่เหตุเราต้องระวังเพราะเรากินโซเดียมในระดับที่มากเกินไป ในปัจจุบันอัตราที่คนเป็นโรคความดันโลหิตสูงมีมาก โยงไปสู่หลอดเลือดสมอง อัมพฤกษ์อัมพาต อย่างผงชูรสก็มีโซเดียม แม้ว่าเรารณรงค์เรื่องการลดใช้ผงชูรส แต่อย่างเวลาที่เรากินก๋วยเตี๋ยว แม้เขาจะไม่ใช่ผงชูรสเพิ่มให้เราเห็น แต่ในน้ำซุปก็อาจมีผสมอยู่ หรือเครื่องปรุงรสต่างๆ ก็มีอยู่เช่นเดียวกัน อย่างในขนมเค้ก ถ้าเราใช้ผงฟู เบกกิ้งโซดา ก็มีโซเดียมไบคาร์บอเนต เนยเค็มก็มีโซเดียม หรือแม้กระทั่งนมก็มีโซเดียม อาหารทะเล เนื้อสัตว์ แม้กระทั่งผัก ก็มีโซเดียม แม้จะในปริมาณไม่มากก็ตาม เราจึงจะเห็นว่า โซเดียมมีอยู่แล้วในธรรมชาติของอาหารหลายๆ ตัว ดังนั้น เราควรหลีกเลี่ยงที่จะใส่เพิ่ม อาจารย์เรวดี ยังได้พูดถึงโซเดียมเบนโซเอต หรือผงกันบูด อาจารย์ได้เล่าให้ฟังว่า จากการนำเส้นก๋วยเตี๋ยวในท้องตลาดมาตรวจ 100% พบว่าใส่สารกันบูดเกินปริมาณที่กำหนดทั้งสิ้น โดยเฉพาะในกรณีของเส้นสด เส้นเล็กจะมากสุด เส้นใหญ่อาจจะน้อยกว่า แต่มีน้ำมันเคลือบ เส้นหมี่ ถ้าเป็นแบบสดก็มีเช่นเดียวกัน ถ้าร้านใช้แบบแห้ง ก็ทำให้เราปลอดภัยมากขึ้น สุดท้าย นอกจากตัวโดมแล้ว เราต้องอย่าลืมอ่านบรรทัดที่อยู่ด้านบนว่าแนะนำให้กินกี่ครั้ง และก็ทานให้เหมาะสม

Food Fact

Diet and Nutrition Facts

คำว่า Diet กับ Food มีนัยความหมายต่างกัน? Food เป็นคำนามที่นับไม่ได้ สื่อถึงอาหารทั่ว ๆ ไป แต่เมื่อเติม s เป็น Foods จะหมายถึงอาหารที่เฉพาะเจาะจงลงไป อาหารชนิดนั้นชนิดนี้ แต่คำว่า Diet หมายถึงอาหารที่สื่อถึง A set of food เช่น Low fat diet ทั้งนี้ Diet ที่เราชอบพูดกัน มันย่อจาก Dieting ซึ่งสื่อถึงการควบคุมอาหารควบคุมน้ำหนัก คำว่า Nutrition แปลว่า? Nutrition แปลเป็นไทยได้หลายความหมาย อันได้แก่ โภชนศาสตร์ โภชนวิทยา และโภชนาการ ในภาษาไทย โภชนศาสตร์ หมายถึงการศึกษาเกี่ยวกับโภชนาการ ส่วนโภชนวิทยา หมายถึงการเรียนการสอนทางด้านโภชนการ ซึ่งไม่นิยมใช้เท่าไร สำหรับคนไทย เมื่อพูดถึง Nutrition จึงจะสื่อถึงโภชนาการทั่วๆ ไป โภชนาการในปัจจุบัน ปัจจุบัน คนให้ความสนใจในเรื่องโภชนาการมากขึ้น อย่างนิตยสารหลายๆ ฉบับ เริ่มมีการกล่าวถึง RDA (Recommended Dietary Allowance) ซึ่งคือปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้คนได้รับในแต่ละวัน มาทำความรู้จักข้อมูลโภชนาการ หรือ Nutrition Facts เวลาที่เราซื้อสินค้าบริโภค ลองให้ความสนใจกับข้อมูลโภชนาการ สำหรับสินค้าที่มีข้อมูลโภชนาการแบบเต็มรูปแบบ จะมีส่วนของ RDI (Recommended Daily Intake) อยู่บริเวณส่วนล่าง แสดงปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยคิดจากพื้นฐานของคนที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี (สินค้าบางตัวอาจจะไม่ลงตาราง RDI ซึ่งตารางนี้จะยึดจากคนที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง หรือคนที่ใช้พลังงานมาก จึงต้องคำนวณเพิ่มลดสัดส่วนตามความเหมาะสมเอง) ในทาง การค้ามักจะเรียกหน่วยของพลังงานให้สั้นว่า แคลอรี ซึ่งหมายถึงกิโลแคลอรี่ ข้อมูลของ RDI ใช้เป็นมาตรฐานนำไปสู่การคำนวณ %DV (Daily Value) ซึ่งจะอยู่คอลัมน์ทางขวาของข้อมูลโภชนาการ แสดงถึงเปอร์เซนต์หรือค่าเฉลี่ยของสารอาหารชนิดนั้นๆ ว่าคิดเป็นเท่าไรของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือ RDI นั่นเอง %DV คือข้อมูลที่เราควรให้ความสนใจ สามารถช่วยเราในการตัดใจสินเลือกสินค้าที่จะบริโภคได้ ซึ่งข้อมูลโภชนาการที่อยู่บนบรรจุภัณฑ์ จะอยู่บนพื้นฐานของปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือปริมาณที่ผู้ผลิตนั้นได้แนะนำให้รับประทานต่อครั้งนั่นเอง ยกตัวอย่างเช่น มันฝรั่งห่อเล็ก 1 ห่อ อาจจะประกอบด้วย 2 หน่วยบริโภค ในขณะที่ห่อใหญ่มี 4 หน่วยบริโภค อย่างเวลาที่เราซื้อขนมขบเคี้ยว เช่น ถ้าเรากินมันฝรั่งถุงนี้ในปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค เราจะได้ไขมัน 5 กรัม ในส่วนของช่อง %DV ก็จะคำนวณให้ว่า ไขมัน 5 กรัมนั้น เป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของ RDI นั่นเอง เราจะสังเกตว่า ข้อมูลโภชนาการ อย่างเช่น ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวม โซเดียม น้ำตาล ไฟเบอร์ ล้วนเกี่ยวโยงกับเรื่องของ อ้วน(โรคอ้วน) มัน(โรคไขมันในเส้นเลือดสูง) ดัน(โรคความดันโลหิตสูง) ดื้อ(ภาวะด้ออินซูลินที่นำไปสู่โรคเบาหวาน) ทั้งสิ้น อย่างเวลาที่เราซื้อน้ำผลไม้ สิ่งที่เราสามารถพิจารณาระหว่าง น้ำผลไม้สองชนิด หรือสองยี่ห้อ ก็คือ น้ำตาล และไฟเบอร์ หรือถ้าเราซื้อมันฝรั่ง เราก็จะเปรียบเทียบดูในเรื่องของไขมัน ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ คอเลสเตอรอล และโซเดียม เป็นต้น ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ >> Good Diet : Ep 1 Diet and Nutrition Facts

next

End of content

No more pages to load