Good things

Food Fact

บริโภคไขมันด้วยความเข้าใจ

ไขมัน เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน และใช้ในการดูดซึมวิตามินบางตัวที่ละลายในไขมันได้เท่านั้น ได้แก่ วิตามิน A D E K กรดไขมัน (Lipid) หรือที่คนทั่วไปคุ้นเคยกันในชื่อว่า ไขมัน (Fat) มีอยู่ 2 รูปแบบ รูปแบบที่เป็นของแข็งก็คือไขมัน ส่วนที่เป็นของเหลวก็คือ น้ำมัน สิ่งที่เราควรให้ความสนใจ คือปริมาณและชนิดของไขมันที่เราบริโภค ไขมันเป็นทั้งสารอาหาร และหมู่อาหาร หลายคนมักสับสนระหว่าง หมู่อาหาร กับ สารอาหาร ตามหลักโภชนาการแล้ว อาหารหลัก 5 หมู่ ได้แก่ 1.เนื้อสัตว์ 2.ข้าวแป้ง 3.ผัก 4.ผลไม้ 5.ไขมัน แต่สำหรับสารอาหารจะแบ่งออกเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน และสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ซึ่งสารอาหารที่ให้พลังงาน 1.คาร์โบไฮเดรต 2.ไขมัน 3.โปรตีน และสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่ 4.แร่ธาตุ (Mineral) และ 5.วิตามิน (Vitamin) เมื่อรวมกันก็ได้ 5 ชนิดเช่นกัน จึงเป็นเหตุที่ทำให้หลายคนสับสน ปริมาณไขมันที่เหมาะสม ไม่ควรบริโภคไขมันเกิน 30 % ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน (ผู้ชาย 2,000 kcal. / ผู้หญิง 1,600 kcal)  และในไขมัน 30% ที่บริโภคเข้าไป แบ่งเป็น ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว เป็นไขมันที่ควรบริโภคให้น้อยที่สุด ไม่ควรเกิน 10 % (ที่เหมาะสมคือ 7%) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Mono Unsaturated Fatty Acid หรือ MUFA) พบมากที่สุดในน้ำมันมะกอก รองลงมาคือ  น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันจากเมล็ดชา ปริมาณที่รับประทานได้สูงสุด คือ 20% (ปกติคนไทยรับประทานอยู่ที่ 10%-13 %) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Poly Unsaturated Fatty Acid หรือ PUFA)  พบมากในถั่วเหลือง ดอกคำฝอย ข้าวโพด ดอกทานตะวัน ปริมาณที่แนะนำไม่ควรเกิน 10 % จาก 30%  มีข้อควรระวังคือ ไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในการทอด เพราะเมื่อโดนความร้อนสูงจะเกิดเป็นอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง หากเราเข้าใจความรู้เรื่องโภชนาการ ก็สามารถทานของอร่อยได้หลากหลาย เพียงแค่เลือกทานอาหารให้ได้รับปริมาณไขมันไม่เกินที่กำหนดไว้ และปรับสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้รับจากอาหารให้เหมาะสมเท่านั้นเอง   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ >> Good Diet : Ep 3 เจาะลึกเรื่อง…ไขมัน

Food Fact

ฉลากโภชนาการ

หน้าซองขนมขบเคี้ยวที่เราบริโภค จะมีข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการ หรือที่อาจารย์เรวดีเรียกอย่างไม่เป็นทางการว่า โดมโภชนาการ มีลักษณะเป็นโดมสี่โดมอยู่ติดกัน เป็นข้อมูลที่ผู้บริโภคควรให้ความสำคัญ ควรอ่าน เพื่อสุขภาพที่ดี  ตัวอย่างที่เรานำมาใช้ในการสนทนา ได้แก่ มันฝรั่งยี่ห้อหนึ่ง โดมแรก แสดงถึงพลังงานเป็นหน่วยกิโลแคลอรี ซึ่งหมายถึงพลังงานที่เราจะได้รับ ถ้าเรารับประทานหมดทั้งห่อ อย่างห่อที่เรานำมาเป็นตัวอย่าง มี 520 กิโลแคลอรี ซึ่งด้านล่างจะระบุไว้ว่าเท่ากับ 26% ซึ่งหมายถึงร้อยละของปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน หรือคำนวณจากพื้นฐานของ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันนั่นเอง อาจารย์เรวดีได้ให้ความเห็นว่า 2,000 กิโลแคลอรี  เป็นตัวเลขเหมาะกับเพศชายที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ดังนั้น ถ้าเราเป็นคนที่ไม่ออกกำลังกาย เราอาจต้องการพลังงานน้อยกว่านั้นด้วยซ้ำ วิธีการคำนวณแบบใช้ตัวเลขกลมๆ ง่ายๆ ก็คือ พลังงานที่เราใช้ในหนึ่งชั่วโมง เท่ากับน้ำหนักตัวของเรานั่นเอง เช่น ถ้าเราหนัก 65 กิโลกรัม เราต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 65 กิโลแคลอรีเท่านั้น เมื่อคุณด้วย 24 ชั่วโมง เท่ากับเราต้องการเพียง 1,560 กิโลแคลอรีต่อวันก็เพียงพอแล้ว สำหรับ โดมถัดไป ได้แก่ น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ตามลำดับ ถ้าจะถามว่าโดมโภชนาการนั้นออกแบบมาเพื่อใคร ก็คือเพื่อทุกคนที่อยากมีสุขภาพดี สิ่งที่เราต้องระวัง เรียกย่อ ๆ สั้นๆ ว่า อ้วน มัน ดัน ดื้อ (อ้วนหมายถึงโรคอ้วน, มัน หมายถึงโรคไขมันในเส้นเลือดสูง ,ดัน หมายถึงโรคความดันโลหิตสูง, ดื้อ หมายถึงภาวะดื้ออินซูลินที่นำไปสู่โรคเบาหวาน) เพื่อไม่ให้อ้วน หรือมีน้ำหนักที่เกินมาตรฐาน เราต้องดูพลังงาน เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันในเลือดสูง เราจึงต้องดูไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงความดันโลหิตสูงเราต้องระวังเรื่องโซเดียม คนเป็นเบาหวาน ก็จะดื้ออินซูลิน ทำให้เราต้องดูน้ำตาล ทีนี้เวลาที่คนมีปัจจัยเสี่ยง มันไม่ได้มาอย่างเดียว อาจารย์เรวดีให้ความนิยามว่า อ้วนและคณะ มันมาพร้อมกันหมด คนอ้วนจะมีภาวะต่าง ๆ ตามมามากมาย ความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง น้อยคนมากที่อ้วนแล้วไขมันดี วัยรุ่นไม่ป่วยก็ยังต้องระวัง อย่างโซเดียม ถ้าเราชินกับการกินเค็ม แก่ตัวมีแนวโน้มที่จะกินเค็มมากขึ้นเอง ดังนั้น ถ้าเราต้องการสุขภาพดี เราต้องดูทุกโดม อย่างถ้าหน้าซองระบุว่า ควรแบ่งกิน 4 ครั้ง ก็อย่ากินเพลิน ใช้ภาชนะเทใส่ให้ได้สัดส่วนแค่หนึ่งส่วน จะได้คุมตัวเองได้ มันจะทำให้เรารู้ตัว กินอย่างรู้ปริมาณ ถ้าดูจากตัวอย่างในส่วนของน้ำตาล พอตัวอย่างเป็นมันฝรั่ง ส่วนของน้ำตาลอาจไม่สูงมาก แต่เราต้องเขาใจว่าน้ำตาลที่ระบุโดม เป็นน้ำตาลที่ส่วนที่เติมเพิ่ม ซึ่งเราต้องไม่ลืมว่ายังมีแหล่งที่มาของน้ำตาลอื่น ๆ แฝงอยู่เช่น อาจจะมาจากคาร์โบไฮเดรต เวลาที่เราได้ยินที่เขารณรงค์สูตร 6:6:1 ที่ว่ากินน้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา ต่อวันนั้น ไม่ได้หมายความว่า เราต้องกินน้ำตาลให้ได้ 6 ช้อนชาต่อวัน เพราะเราต้องไม่ลืมว่าอย่างข้าว ผลไม้ หรือแม้กระทั่งมันฝรั่ง ก็มีน้ำตาลโดยธรรมชาติ  สำหรับส่วนโดมไขมันนั้น เป็นไขมันรวม (ซึ่งเราจะลงลึกในครั้งหน้า) อีกโดมที่เราควรคำนึงคือ โซเดียม จริงแล้ว ร่ายการต้องการโซเดียม เพราะโซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ อย่างที่เราต้องกินเกลือแร่ซอง เวลาท้องเสีย เพราะเราสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ ดังนั้น โซเดียมจึงจำเป็นต่อร่างกาย แต่เหตุเราต้องระวังเพราะเรากินโซเดียมในระดับที่มากเกินไป ในปัจจุบันอัตราที่คนเป็นโรคความดันโลหิตสูงมีมาก โยงไปสู่หลอดเลือดสมอง อัมพฤกษ์อัมพาต อย่างผงชูรสก็มีโซเดียม แม้ว่าเรารณรงค์เรื่องการลดใช้ผงชูรส แต่อย่างเวลาที่เรากินก๋วยเตี๋ยว แม้เขาจะไม่ใช่ผงชูรสเพิ่มให้เราเห็น แต่ในน้ำซุปก็อาจมีผสมอยู่ หรือเครื่องปรุงรสต่างๆ ก็มีอยู่เช่นเดียวกัน อย่างในขนมเค้ก ถ้าเราใช้ผงฟู เบกกิ้งโซดา ก็มีโซเดียมไบคาร์บอเนต เนยเค็มก็มีโซเดียม หรือแม้กระทั่งนมก็มีโซเดียม อาหารทะเล เนื้อสัตว์ แม้กระทั่งผัก ก็มีโซเดียม แม้จะในปริมาณไม่มากก็ตาม เราจึงจะเห็นว่า โซเดียมมีอยู่แล้วในธรรมชาติของอาหารหลายๆ ตัว ดังนั้น เราควรหลีกเลี่ยงที่จะใส่เพิ่ม อาจารย์เรวดี ยังได้พูดถึงโซเดียมเบนโซเอต หรือผงกันบูด อาจารย์ได้เล่าให้ฟังว่า จากการนำเส้นก๋วยเตี๋ยวในท้องตลาดมาตรวจ 100% พบว่าใส่สารกันบูดเกินปริมาณที่กำหนดทั้งสิ้น โดยเฉพาะในกรณีของเส้นสด เส้นเล็กจะมากสุด เส้นใหญ่อาจจะน้อยกว่า แต่มีน้ำมันเคลือบ เส้นหมี่ ถ้าเป็นแบบสดก็มีเช่นเดียวกัน ถ้าร้านใช้แบบแห้ง ก็ทำให้เราปลอดภัยมากขึ้น สุดท้าย นอกจากตัวโดมแล้ว เราต้องอย่าลืมอ่านบรรทัดที่อยู่ด้านบนว่าแนะนำให้กินกี่ครั้ง และก็ทานให้เหมาะสม

Food Fact

Diet and Nutrition Facts

คำว่า Diet กับ Food มีนัยความหมายต่างกัน? Food เป็นคำนามที่นับไม่ได้ สื่อถึงอาหารทั่ว ๆ ไป แต่เมื่อเติม s เป็น Foods จะหมายถึงอาหารที่เฉพาะเจาะจงลงไป อาหารชนิดนั้นชนิดนี้ แต่คำว่า Diet หมายถึงอาหารที่สื่อถึง A set of food เช่น Low fat diet ทั้งนี้ Diet ที่เราชอบพูดกัน มันย่อจาก Dieting ซึ่งสื่อถึงการควบคุมอาหารควบคุมน้ำหนัก คำว่า Nutrition แปลว่า? Nutrition แปลเป็นไทยได้หลายความหมาย อันได้แก่ โภชนศาสตร์ โภชนวิทยา และโภชนาการ ในภาษาไทย โภชนศาสตร์ หมายถึงการศึกษาเกี่ยวกับโภชนาการ ส่วนโภชนวิทยา หมายถึงการเรียนการสอนทางด้านโภชนการ ซึ่งไม่นิยมใช้เท่าไร สำหรับคนไทย เมื่อพูดถึง Nutrition จึงจะสื่อถึงโภชนาการทั่วๆ ไป โภชนาการในปัจจุบัน ปัจจุบัน คนให้ความสนใจในเรื่องโภชนาการมากขึ้น อย่างนิตยสารหลายๆ ฉบับ เริ่มมีการกล่าวถึง RDA (Recommended Dietary Allowance) ซึ่งคือปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้คนได้รับในแต่ละวัน มาทำความรู้จักข้อมูลโภชนาการ หรือ Nutrition Facts เวลาที่เราซื้อสินค้าบริโภค ลองให้ความสนใจกับข้อมูลโภชนาการ สำหรับสินค้าที่มีข้อมูลโภชนาการแบบเต็มรูปแบบ จะมีส่วนของ RDI (Recommended Daily Intake) อยู่บริเวณส่วนล่าง แสดงปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยคิดจากพื้นฐานของคนที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี (สินค้าบางตัวอาจจะไม่ลงตาราง RDI ซึ่งตารางนี้จะยึดจากคนที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง หรือคนที่ใช้พลังงานมาก จึงต้องคำนวณเพิ่มลดสัดส่วนตามความเหมาะสมเอง) ในทาง การค้ามักจะเรียกหน่วยของพลังงานให้สั้นว่า แคลอรี ซึ่งหมายถึงกิโลแคลอรี่ ข้อมูลของ RDI ใช้เป็นมาตรฐานนำไปสู่การคำนวณ %DV (Daily Value) ซึ่งจะอยู่คอลัมน์ทางขวาของข้อมูลโภชนาการ แสดงถึงเปอร์เซนต์หรือค่าเฉลี่ยของสารอาหารชนิดนั้นๆ ว่าคิดเป็นเท่าไรของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือ RDI นั่นเอง %DV คือข้อมูลที่เราควรให้ความสนใจ สามารถช่วยเราในการตัดใจสินเลือกสินค้าที่จะบริโภคได้ ซึ่งข้อมูลโภชนาการที่อยู่บนบรรจุภัณฑ์ จะอยู่บนพื้นฐานของปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือปริมาณที่ผู้ผลิตนั้นได้แนะนำให้รับประทานต่อครั้งนั่นเอง ยกตัวอย่างเช่น มันฝรั่งห่อเล็ก 1 ห่อ อาจจะประกอบด้วย 2 หน่วยบริโภค ในขณะที่ห่อใหญ่มี 4 หน่วยบริโภค อย่างเวลาที่เราซื้อขนมขบเคี้ยว เช่น ถ้าเรากินมันฝรั่งถุงนี้ในปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค เราจะได้ไขมัน 5 กรัม ในส่วนของช่อง %DV ก็จะคำนวณให้ว่า ไขมัน 5 กรัมนั้น เป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของ RDI นั่นเอง เราจะสังเกตว่า ข้อมูลโภชนาการ อย่างเช่น ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวม โซเดียม น้ำตาล ไฟเบอร์ ล้วนเกี่ยวโยงกับเรื่องของ อ้วน(โรคอ้วน) มัน(โรคไขมันในเส้นเลือดสูง) ดัน(โรคความดันโลหิตสูง) ดื้อ(ภาวะด้ออินซูลินที่นำไปสู่โรคเบาหวาน) ทั้งสิ้น อย่างเวลาที่เราซื้อน้ำผลไม้ สิ่งที่เราสามารถพิจารณาระหว่าง น้ำผลไม้สองชนิด หรือสองยี่ห้อ ก็คือ น้ำตาล และไฟเบอร์ หรือถ้าเราซื้อมันฝรั่ง เราก็จะเปรียบเทียบดูในเรื่องของไขมัน ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ คอเลสเตอรอล และโซเดียม เป็นต้น ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ >> Good Diet : Ep 1 Diet and Nutrition Facts

Food Fact

Buffalo Wings (บัฟฟาโลวิงส์ ปีกไก่เผ็ดละมุน)

ปีกไก่ทอด เป็นเมนูที่มีอยู่ในเกือบทุกวัฒนธรรมอาหาร และบัฟฟาโลวิงส์ (Buffalo Wings) ก็เป็นหนึ่งในเมนูปีกไก่ทอดที่มีชื่อเสียงและได้รับความนิยมไปทั่วโลก   บัฟฟาโลวิงส์กำเนิดในปี 1964 โดยเทเรสซา เบลลิสซิโม (Teressa Bellissimo) เจ้าของบาร์แองเคอร์ (Anchor Bar) ในเมืองบัฟฟาโล รัฐนิวยอร์ก มีเรื่องเล่าถึงที่มาอยู่มากมาย แต่ที่ฟังดูน่าเชื่อถือมากที่สุดคือเรื่องเล่าจากแฟรงก์ (Frank) สามีของเธอ ในสมัยนั้น ปีกไก่บนและปีกไก่ล่าง เป็นชิ้นส่วนที่มีราคาถูก ไม่ได้รับความนิยม ใช้ในการทำซุปหรือน้ำสต๊อก มากกว่ารับประทานโดยตรง ในวันที่เกิดความผิดพลาดจากการสั่งวัตถุดิบเนื้อไก่ แต่กลับได้รับปีกไก่ในจำนวนมากมาแทน ทำให้นางเทเรสซาเกิดความคิดในการลองนำปีกไก่เหล่านั้นมาทอด แล้วคลุกเคล้ากับน้ำซอสรสเปรี้ยวจากน้ำส้มสายชู เผ็ดจากพริกคาเยน และมีกลิ่นหอมจากเนย เสิร์ฟคู่กับเซเลอรี่หรือแครอทหั่นแท่ง เคียงมากับน้ำสลัดบลูชีสซึ่งเอาไว้ใช้จิ้มเพื่อเป็นการลดความเผ็ดร้อน จุดเด่นและเอกลักษณ์ของบัฟฟาวิงส์นั้นจึงได้แก่ ปีกไก่ ซึ่งสามารถเป็นปีกส่วนกลางหรือปีกบนก็ได้ นำไปทอดโดยไม่มีการชุบแป้งแต่อย่างใด นอกจากเนย ส่วนประกอบที่สำคัญของตัวซอสได้แก่ ซอสพริกที่มีรสชาติเปรี้ยวจากน้ำส้มสายชู ซึ่งในปัจจุบันนั้นมีจำหน่ายสำเร็จรูปตามซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป โดยเรียกกันว่า ซอสพริกสไตล์บัฟฟาโล (Buffalo-Style Hot Sauce)   นอกจากบัฟฟาโลวิงส์แล้ว ในปัจจุบัน รสชาติเผ็ดร้อนหอมเนยในสไตล์บัฟฟาโล ยังถูกนำมาประยุกต์ใช้กับอาหารทอดรูปแบบอื่นๆ เช่น นักเก็ตไก่ กุ้งทอด หรือแม้กระทั่งพิซซ่า ข้าวโพดปิ้ง และข้าวโพดคั่ว เป็นต้น

Tips & Tricks

Mayo & Friends (มายองเนสและอื่นๆ)

มายองเนสเนื้อข้นเบา เป็นซอสสารพัดประโยชน์ที่มีต้นกำเนิดจากฝรั่งเศส นอกจากความชาติที่เข้ากับอาหารต่าง ๆ ได้มากมาย มายองเนสยังสามารถนำมาเป็นส่วนประกอบในการปรุงซอสต่าง ๆ ได้อีกหลายรูปแบบ   Mayonnaise Master Recipe สูตรมายองเนสพื้นฐาน ไข่ไก่                    1                ฟอง น้ำมันมะกอก      180           มิลลิลิตร มัสตาร์ด              1                ช้อนชา น้ำมะนาวเลมอน 1 ½           ช้อนโต๊ะ เกลือ                                      ปรุงรส ปั่นไข่ไก่ มัสตาร์ด และน้ำมะนาวให้เข้ากัน ค่อย ๆ รินส่วนผสมน้ำมันลงไปทีละน้อยจนหมด ชิมและปรับรสด้วยเกลือ   Garlic Aioli เอโอรีกระเทียม มายองเนสที่มีกลิ่นหอมและรสชาติของกระเทียม สูตรนี้แทนที่จะใช้กระเทียมสดในการปรุง เราใช้เกลือผสมผงกระเทียมของ McCormick เป็นตัวช่วย ไข่ไก่                          1                ฟอง น้ำมันรำข้าว             180           มิลลิลิตร มัสตาร์ด                   1                ช้อนชา น้ำมะนาวเลมอน      1 ½           ช้อนโต๊ะ เกลือผสมผงกระเทียม                ปรุงรส ปั่นไข่ไก่ มัสตาร์ด และน้ำมะนาวให้เข้ากัน ค่อย ๆ รินส่วนผสมน้ำมันลงไปทีละน้อยจนหมด ชิมและปรับรสด้วยเกลือผสมผงกระเทียม Caesar Dressing น้ำสลัดซีซ่าร์ น้ำสลัดยอดนิยม มีวิธีการทำที่หลากหลาย หนึ่งในวิธีที่ง่ายและได้รับความนิยมใช้มายองเนสเป็นส่วนประกอบหลัก ไข่ไก่                           1                ฟอง น้ำมันรำข้าว              180           มิลลิลิตร มัสตาร์ด                     1                ช้อนชา น้ำมะนาวเลมอน        1 ½           ช้อนโต๊ะ วูสเตอร์ซอส               1                ช้อนชา ชีสพาร์มิซาน             40             กรัม แองโชวี่           

Tips & Tricks

พลอยากเล่า การคั่วงา

พลมักจะคั่วงาแค่พอใช้ จะไม่คั่วเก็บไว้ เพราะคั่วงาใช้เวลาไม่นาน งาคั่วใหม่ๆ บุบให้พอแตก โรยหน้าอะไรก็อร่อย เทคนิคในการคั่วงาให้กรอบและเม็ดกลมสวย เราต้องล้างงาผ่านน้ำเสียก่อน เมื่องาอุ้มน้ำ เม็ดจะพองขึ้น คั่วออกมาจะได้งาที่เม็ดพองกว่างาคั่วที่ไม่ได้ล้างผ่านน้ำ เวลานำไปบุบให้แตก เสียงก็จะต่างกัน จะรับรู้ได้เลยว่างาที่ล้างผ่านน้ำก่อนจะมีลักษณะที่กรอบกว่า

next

End of content

No more pages to load