Food Fact

Food Fact

คอเลสเตอรอลตัวดีตัวร้าย

#พลอยากเล่า #คอเลสเตอรอลตัวดีตัวร้าย คอเลสเตอรอล เป็นคำคุ้นหูที่เรามักรู้สึกลบเวลาได้ยิน อาหารอะไรที่คอเลสเตอรอลสูง เราก็จะพยายามหลีกเลี่ยง ดูเหมือนหลายๆ คนจะสับสนระหว่าง คอเลสเตอรอลในเลือด กับคอเลสเตอรอลในอาหาร คอเรสเตอรอล (Cholesteraol) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยสร้างฮอร์โมน วิตามินดี สร้างน้ำดี เพื่อย่อยสลายไขมันที่เราทานเข้าไป คอเรสเตอลรอลในร่างกายมาจากสองแหล่ง คือ ร่างกายสร้างเองจากตับ และจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ซึ่งคอเลสเตอรอลในอาหาร ก็ยังมีทั้งตัวดี และตัวไม่ดี LDL (คอเรสเตอรอลตัวร้าย) ถ้ารับมากเกินจะเกาะตามผนังหลอดเลือดแดง ทำให้เสียความยึดหยุ่น และตีบตันตามมา อาจทำให้เกิดการอุดตันของเส้นเลือด ในขณะที่ HDL (คอเรสเตอรอลตัวดี) จะช่วยป้องกันการเกาะที่ผนังหลอดเลือดของคอเลสเตอรอลตัวร้ายนั่นเอง คอเลสเตอรอลในอาหาร ไม่ได้ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงเสมอไป คนที่คอเลสเตอรอลในเลือดสูง ต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเรสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งได้แก่ ไขมันในสัตว์ เนย นม ครีม น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น แต่อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงแต่ไขมันอิ่มตัวต่ำ ไม่ได้ทำให้คอเรสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งได้แก่ กุ้ง หอย ปลาหมึก ไข่แดง เป็นต้น   คอเรสเตอรอลในเลือดสูง นำพาไปสู้ภาวะหลอดเลือดตีบตัน หนักๆ เข้าก็จะรู้สึกแน่นหน้าอก ปวดน่องเวลาเดิน อัมพฤกษ์อัมพาตได้ เราสามารถตรวจระดับไขมันรวมทั้งคอเรสเตอรอลด้วยวิธีการเจาะเลือด ซึ่งโรงพยาบาลส่วนใหญ่ ก็ดูค่าคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลตัวร้ายและตัวดี รวมถึงระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ดูแลระดับคอเลสเตอรอลง่ายๆ ด้วยการรับประทานอาหารที่คอเลสเตอรอลต่ำและที่สำคัญคือไขมันอิ่มตัวต่ำ ทานผักผลไม้อาหารที่มีกากใยมากๆ นอกจากนั้น งดการสูบบุหรี่และออกกำลังกายแบบแอโรบิคยังช่วยเพิ่ม HDL และลด LDL อีกด้วย   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 24 : Oryzanol ในน้ำมันรำข้าว”

Food Fact

กินสุก กินสด

#พลอยากเล่า #กินสดกินสุก อาหารที่แตกต่างก็มีวิธีการกินที่แตกต่าง ถ้าอยากได้คุณประโยชน์ต้องทำความรู้จักเขาให้ดี อย่างไข่ไก่ก็จะมีสารอะวิดิน เวลาที่เรากินดิบ สารตัวนี้จะขัดขวางการดูดซึมวิตามินบางตัวได้ อย่างปลาที่ทานดิบได้ ก็ต้องเป็นปลาที่ผ่านกรรมวิธีขั้นตอนที่แตกต่างจากปลาที่ต้องปรุงสุก ทุกวันนี้ คนญี่ปุ่นก็มีการรับประทานไก่ดิบ ซึ่งส่วนตัวก็ยังไม่เคยและไม่กล้าที่จะลอง เนื่องจากโดยทั่วไป เนื้อไก่ควรจะต้องสุกดี โดยทั่วไปเราจะรับประทานผลไม้สด เพื่อให้ได้คุณค่าอย่างที่ควรจะได้ แต่ในมุมของการถนอมอาหาร ก็มีการนำผลไม้ไปดอง ทำแยม แช่อิ่ม ตากแห้ง หรือผ่านกรรมวิธีการต่างๆ ขั้นตอนของการถนอมอาหารเหล่านี้ ย่อมทำให้คุณค่าเปลี่ยนไปไม่มากก็น้อย แต่สิ่งที่เราควรคำนึงก็คือเรื่องของสารสังเคราะห์ต่างๆ ที่ใช้ในขั้นตอนการถนอมอาหารนั้น ว่าใช้ในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่ และแน่นอนว่า ขั้นตอนของการถนอมอาหาร ก็จะมีเรื่องของความหวานและเค็มเข้ามาเกี่ยวข้องเพื่อให้อาหารนั้นๆ มีอายุที่ยาวขึ้น ไม่ได้บอกว่ามีโทษทานไม่ได้ แต่การที่เราเข้าใจ จะทำให้เรากินได้อย่างเหมาะสม พลเชื่อว่าเราคงไม่ตักแยมผลไม้กินเล่น แต่เราจะใช้ทาขนมปังบางๆ หรือเจือจางกับส่วนประกอบอย่างอื่นเพื่อทำเครื่องดื่ม อย่างพวกผักดองที่เสิร์ฟเคียงมากับอาหาร เราต้องเข้าใจว่ามันใช้รับประทานเคียงเล็กน้อยเท่านั้น ไม่ได้รับประทานเป็นอาหารหลัก ดังนั้น แตงกวาดองที่อยู่ในแฮมเบอร์เกอร์จึงมีแค่ 1-2 สไลด์ หรือขิงดองที่มากับซูชิจึงมีแค่หยิบมือเล็กๆ เท่านั้น อาหารบางอย่างต้องทำให้สุก เช่น มันฝรั่ง มันสำปะหลัง หน่อไม้ อาหารเหล่านี้ เราไม่สามารถรับประทานดิบได้ หรือถั่วบางชนิด ถ้าเราทานดิบจะทำให้ท้องอืดเป็นต้น สุดท้ายสิ่งที่พลอยากบอกก็คือ อาหารทุกอย่างมันมีคุณค่าของมันเอง เราต้องเลือกให้เหมาะกับเรา คงไม่ใครที่กินจับช่ายเพราะหวังคุณค่าของวิตามินซี แต่จับช่ายก็ยังมีคุณค่าในด้านของใยอาหาร รู้ไว้ใช้ว่า แค่พิจารณาและเลือก เราก็สุขภาพดีขึ้นได้แล้วครับ   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 23 : กินสุก กินสด”

Food Fact

วิตามินแดด

#พลอยากเล่า #วิตามินดี #วิตามินแดด บ้านเราแดดเยอะ แต่กลับขาดวิตามินดี เนื่องจากค่านิยมของความขาวคือสวยหล่อดูดี เราจึงเลือกที่พยายามอยู่ในร่ม เลี่ยงแดด ใช้ครีมกันแดดอยู่ตลอดเวลา จะว่าไปแดดบ้านเราก็แรงอยู่ แต่ถ้าเราเลือกช่วงเวลาเหมาะสมที่แดดไม่แรงเกิน เอาตัวเองออกไปสัมผัสกับแดดบ้าง ครั้งละ 5-10 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะทำให้เราได้วิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ วิตามินดีมีดีมากกว่าเรื่องกระดูกแข็งแรง เพราะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCD) ทั้งหลาย ช่วยการทำงานของสมอง และทำให้อารมณ์ไม่แปรปวนอีกด้วย เพื่อให้เห็นภาพ ลองดูว่าเราต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน ในเมืองไทยเราใช้หน่วยไมโครกรัม ซึ่งคนทั่วไปต้องการ 10 ไมโครกรัมต่อวัน สำหรับผู้สูงอายุ 70 ปีขึ้นไป ก็ 15 ไมโครกรัมต่อวัน แต่ในประเทศอื่นๆ จะใช้หน่วย I.U. ซึ่งย่อมาจาก International Unit ซึ่ง 1 ไมโครกรัมจะเท่ากับ 40 I.U. นอกจากแสงแดด เรายังสามารถได้วิตามินดีจากอาหารได้เช่นกัน ยกตัวอย่าง ไข่แดง 1 ฟองมีวิตามินดี 41 I.U. / ทูน่ากระป๋อง 3oz. มี 154 I.U. / ตับ 3oz. มี 41 I.U. ถ้าลองคำนวณให้ได้ปริมาณวิตามินดีที่เราต้องการต่อวันจะเห็นว่า การออกไปโดนแดดบ้างนั้นง่ายกว่าการต้องกินไข่แดง 10 ฟองต่อวันมากเลยครับ ออกจากที่ร่มไปรับแดดเล็กๆ น้อยๆ กันเถอะครับ ขอให้สุขภาพแข็งแรงถ้วนหน้าครับ   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 22 : วิตามินแดด”

Food Fact

ทานเจให้ได้สุขภาพ

#พลอยากเล่า #กินเจไม่จำเจ #สวยขึ้นสวรรค์ จะถึงเทศกาลกินเจแล้ว กินเจได้อะไร สำหรับคนที่กินเนื้อสัตว์เป็นหลัก ก็ได้เปลี่ยนอาหาร ซึ่งพลว่าเป็นเรื่องดีนะ ทางใจก็ทำให้เราอ่อนโยน ฝึกอดกลั้น ปล่อยวาง ไม่เบียดเบียนสัตว์สัก 10 วัน  เปิดโอกาสให้ได้ทานผักเยอะขึ้น การละเว้นการทานเนื้อสัตว์ ในแง่ของโภชนาการ อาจจะทำให้เราไม่ได้โปรตีนสมบูรณ์ (complete protien) ซึ่งประกอบด้วยกรดแอมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนซึ่งมีอยู่ในเนื้อสัตว์ จึงทำให้เราต้องผสมผสานอาหารที่กินเพื่อให้ได้กรดแอมิโนครบถ้วน เช่น ข้าวและถั่ว ซึ่งมีกรดแอมิโนที่ไม่ครบทั้งคู่ แต่กลับครบถ้วนเมื่อรวมกัน จึงดูเหมือนว่าข้าวเหนียวถั่วดำเป็นขนมหวานที่เหมาะกับช่วงกินเจมาก ทั้งนี้ก็ไม่ต้องซดน้ำกะทิจนหมดก็ได้นะครับ อีกอย่าง เรามีคลิปข้าวเหนียวถั่วดำด้วยนะ เข้าไปดูได้ตาม Link ข้างล่างเลย อาหารเจหลายเมนูจะใช้น้ำมันเยอะ ไม่ว่า หมี่ผัดหรือของทอดทั้งหลาย และก็แน่นอนว่า ร้านส่วนใหญ่ก็จะใช้น้ำมันปาล์ม ก็ไม่ได้บอกว่าทานไม่ได้นะครับ แต่น้อยๆ ก็ดี ทั้งนี้ ทำเองดีที่สุด ใช้น้ำมันรำข้าว หรือทำอาหารฝรั่งก็น้ำมันมะกอก ก็จะได้คุณค่ามากกว่า ในช่วงกินเจ เปิดโอกาสให้เราได้ทานเต้าหู้เยอะมากขึ้น เลือกเต้าหู้ที่มีคุณภาพ อย่างน้ำเต้าหู้ ถ้าทำเองได้เจ๋งสุดเลยครับ ทุกวันนี้พลก็ทำเอง คั้นข้นๆ เลย ตามร้านบางครั้งจะชอบผสมนมผง และในช่วงกินเจ ก็จะผสมครีมเทียม ในเต้าหู้มีสารโอโซฟาโวน (Isoflavone) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทานไปเลยครับ หัวใจของการกินเจ ไม่ได้อยู่ที่อาหารอย่างเดียวนะครับ หลายๆ อย่างมันอยู่ที่ใจ กินเจแล้วก็ต้องไม่เครียด ไม่โกรธ ไม่อารมณ์เสีย ฝึกที่จะรู้จักให้อภัย มีอยู่ปีหนึ่งที่พลใส่ผักชีลงในคลิปอาหารเจคลิปหนึ่งด้วยความไม่ตั้งใจ ระเบิดลงเลยครับ 555 ขอให้ทุกท่านมีความสุข อิ่มกายอิ่มใจ สุขภาพแข็งแรงถ้วนหน้าในเทศกาลกินเจที่จะมาถึงนี้นะครับ เมนู>>  “ข้าวเหนียวถั่วดำ” ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 21 : ทานเจให้ได้สุขภาพ”  

Food Fact

กินคลีนเพื่อสุขภาพ

#พลอยากเล่า #กินคลีน กินคลีนไม่ได้หมายความว่ากินจนเกลี้ยงกินหมดนะ แต่มันเป็นการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ปรุงแต่งแค่พอเหมาะ ไม่เน้นรสจัด นึ่ง ต้ม ย่างได้จะดีมาก เน้นผัก ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และต้องครบหมู่อาหารในปริมาณที่เหมาะสม หลายคนจะเชื่อมโยงการกินคลีนกับการลดน้ำหนัก ส่วนตัวพลคิดว่า การกินคลีน ก็คือการกินให้ถูกหลักโภชนาการนั่นเอง ซึ่งต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ในปัจจุบัน เราก็พยายามลดการกินอาหารแปรรูปที่มักจะมากับโซเดียม น้ำตาล หรือไขมัน การมองเห็นอาหารอย่างที่เขาควรเป็นจึงเป็นสิ่งที่เราในฐานะผู้บริโภคควรเห็น พลเองไม่ได้ต่อต้านอาหารแปรรูปนะครับ แต่ถ้าจะทาน เราต้องอ่านฉลาก และมั่นใจว่ามาจากแหล่งและใช้วิธีการแปรรูปที่น่าเชื่อถือได้ ในทางโภชนาการบ้านเราจะใช้ธงโภชนาการ ซึ่งประยุกต์มาจากปิระมิดอาหาร แต่มาตีลังกา เนื่องจากว่า ถ้าเราเอาด้านแหลมไว้ด้านบน คนจะเข้าใจว่านั่นคืออาหารที่สำคัญที่สุด พอกลับด้านมันจึงทำให้เข้าใจได้ง่ายกว่า คนไทยเรากินข้าวแป้งเป็นหลัก และหมวดหมู่อาหารจะแบ่งเป็นห้าหมวด แต่ของอเมริกันจะยึดหลักที่เราว่า My Plate ซึ่งใช้วิธีการแบ่งส่วนอาหารโดยใช้สัดส่วนในจานเพื่อให้ผู้บริโภคใช้จินตนาการได้ว่าควรจะรับประทานอะไรแค่ไหน ส่วนตัวพลเองก็ใช้ผสมๆ กันไป ตอนเย็นพลจะทำข้าวให้พอดีกับจานอาหาร ให้เรากะปริมาณที่เรากินได้ใกล้เคียงกันทุกวัน พลเชื่อว่า เราทุกคนมีสูตรสุขภาพที่เหมาะสมต่างกัน แค่นำเอาหลักการที่มีอยู่มาปรับใช้ให้เข้ากับตัวเอง แค่เริ่มใส่ใจ มันก็สร้างความแตกต่างได้แล้วครับ ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 20 : กินคลีนเพื่อสุขภาพ”

Food Fact

กินผักผลไม้เถอะ

#พลอยากเล่า #กินผักผลไม้เถอะ บ้านเราจะแตกต่างจากอเมริกาที่แยกผักและผลไม้เป็นคนละหมู่อาหาร เนื่องจากบ้านเราผลไม้เยอะ หวาน และหลากหลายเหลือเกิน ถ้าจัดรวมในหมู่เดียวกัน คนคงเลี่ยงไปกินผลไม้เป็นหลักแทน ส่วนตัวเป็นคนชอบกินน้ำผักผลไม้แยกกาก เพราะทำให้รู้สึกว่ากินผักผลไม้ได้มาก แต่ก็ต้องยอมรับความจริงว่าคุณค่าของผลไม้ทั้งผลนั้นมีมากกว่าน้ำแยกกากอย่างแน่นอน เพราะการกินผักผลไม้ ไม่ควรจะได้แค่แป้งน้ำตาล แต่เราควรได้ใยอาหารด้วย ถ้ากินแต่น้ำอาจทำให้น้ำตาลพุ่งได้ ก็ต้องระวังกันไปนะครับ การนำไปปรุงก็เป็นเรื่องสำคัญ สารอาหารบางอย่างอาจหายไปพร้อมกับการปรุงที่นานเกิน แต่ก็มีอาหารบางอย่างที่ต้องปรุงให้สุกถึงกินได้ เช่น มันฝรั่ง หรือถั่วบางประเภท ผลไม้ที่มากับสีที่แตกต่าง ถ้าผิวของเขาทานได้ ก็พยายามล้างให้สะอาดและทานด้วย เพราะสีในผักผลไม้ที่แตกต่างมักมากับสารอาหารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นเราจึงควรกินให้หลากสี ผักสลดกินได้ แต่ผักเน่าต้องทิ้งนะครับ และการล้างผักเป็นสิ่งที่สำคัญมากในปัจจุบัน วิธีการล้างก็หลากหลาย แต่ถ้าเอาง่ายๆ กลางๆ ไม่กระทบรสชาติก็ใช้เกลือผสมน้ำก็ได้ครับ เลือกกินผักพื้นบ้าน ผักตามฤดูกาล ช่วยให้ประหยัดแถมได้ความหลากหลาย และส่วนใหญ่จะใช้สารน้อย หรือถ้าบ้านมีพื้นที่หน่อย จะลงเมล็ดพันธุ์ผักไว้ทานเอง ก็มีประโยชน์ไม่น้อยนะครับ   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 19 : กินผักผลไม้เถอะ”

next

End of content

No more pages to load