Food Fact

Food Fact

วิตามินแดด

#พลอยากเล่า #วิตามินดี #วิตามินแดด บ้านเราแดดเยอะ แต่กลับขาดวิตามินดี เนื่องจากค่านิยมของความขาวคือสวยหล่อดูดี เราจึงเลือกที่พยายามอยู่ในร่ม เลี่ยงแดด ใช้ครีมกันแดดอยู่ตลอดเวลา จะว่าไปแดดบ้านเราก็แรงอยู่ แต่ถ้าเราเลือกช่วงเวลาเหมาะสมที่แดดไม่แรงเกิน เอาตัวเองออกไปสัมผัสกับแดดบ้าง ครั้งละ 5-10 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะทำให้เราได้วิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ วิตามินดีมีดีมากกว่าเรื่องกระดูกแข็งแรง เพราะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCD) ทั้งหลาย ช่วยการทำงานของสมอง และทำให้อารมณ์ไม่แปรปวนอีกด้วย เพื่อให้เห็นภาพ ลองดูว่าเราต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน ในเมืองไทยเราใช้หน่วยไมโครกรัม ซึ่งคนทั่วไปต้องการ 10 ไมโครกรัมต่อวัน สำหรับผู้สูงอายุ 70 ปีขึ้นไป ก็ 15 ไมโครกรัมต่อวัน แต่ในประเทศอื่นๆ จะใช้หน่วย I.U. ซึ่งย่อมาจาก International Unit ซึ่ง 1 ไมโครกรัมจะเท่ากับ 40 I.U. นอกจากแสงแดด เรายังสามารถได้วิตามินดีจากอาหารได้เช่นกัน ยกตัวอย่าง ไข่แดง 1 ฟองมีวิตามินดี 41 I.U. / ทูน่ากระป๋อง 3oz. มี 154 I.U. / ตับ 3oz. มี 41 I.U. ถ้าลองคำนวณให้ได้ปริมาณวิตามินดีที่เราต้องการต่อวันจะเห็นว่า การออกไปโดนแดดบ้างนั้นง่ายกว่าการต้องกินไข่แดง 10 ฟองต่อวันมากเลยครับ ออกจากที่ร่มไปรับแดดเล็กๆ น้อยๆ กันเถอะครับ ขอให้สุขภาพแข็งแรงถ้วนหน้าครับ   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 22 : วิตามินแดด”

Food Fact

ทานเจให้ได้สุขภาพ

#พลอยากเล่า #กินเจไม่จำเจ #สวยขึ้นสวรรค์ จะถึงเทศกาลกินเจแล้ว กินเจได้อะไร สำหรับคนที่กินเนื้อสัตว์เป็นหลัก ก็ได้เปลี่ยนอาหาร ซึ่งพลว่าเป็นเรื่องดีนะ ทางใจก็ทำให้เราอ่อนโยน ฝึกอดกลั้น ปล่อยวาง ไม่เบียดเบียนสัตว์สัก 10 วัน  เปิดโอกาสให้ได้ทานผักเยอะขึ้น การละเว้นการทานเนื้อสัตว์ ในแง่ของโภชนาการ อาจจะทำให้เราไม่ได้โปรตีนสมบูรณ์ (complete protien) ซึ่งประกอบด้วยกรดแอมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนซึ่งมีอยู่ในเนื้อสัตว์ จึงทำให้เราต้องผสมผสานอาหารที่กินเพื่อให้ได้กรดแอมิโนครบถ้วน เช่น ข้าวและถั่ว ซึ่งมีกรดแอมิโนที่ไม่ครบทั้งคู่ แต่กลับครบถ้วนเมื่อรวมกัน จึงดูเหมือนว่าข้าวเหนียวถั่วดำเป็นขนมหวานที่เหมาะกับช่วงกินเจมาก ทั้งนี้ก็ไม่ต้องซดน้ำกะทิจนหมดก็ได้นะครับ อีกอย่าง เรามีคลิปข้าวเหนียวถั่วดำด้วยนะ เข้าไปดูได้ตาม Link ข้างล่างเลย อาหารเจหลายเมนูจะใช้น้ำมันเยอะ ไม่ว่า หมี่ผัดหรือของทอดทั้งหลาย และก็แน่นอนว่า ร้านส่วนใหญ่ก็จะใช้น้ำมันปาล์ม ก็ไม่ได้บอกว่าทานไม่ได้นะครับ แต่น้อยๆ ก็ดี ทั้งนี้ ทำเองดีที่สุด ใช้น้ำมันรำข้าว หรือทำอาหารฝรั่งก็น้ำมันมะกอก ก็จะได้คุณค่ามากกว่า ในช่วงกินเจ เปิดโอกาสให้เราได้ทานเต้าหู้เยอะมากขึ้น เลือกเต้าหู้ที่มีคุณภาพ อย่างน้ำเต้าหู้ ถ้าทำเองได้เจ๋งสุดเลยครับ ทุกวันนี้พลก็ทำเอง คั้นข้นๆ เลย ตามร้านบางครั้งจะชอบผสมนมผง และในช่วงกินเจ ก็จะผสมครีมเทียม ในเต้าหู้มีสารโอโซฟาโวน (Isoflavone) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทานไปเลยครับ หัวใจของการกินเจ ไม่ได้อยู่ที่อาหารอย่างเดียวนะครับ หลายๆ อย่างมันอยู่ที่ใจ กินเจแล้วก็ต้องไม่เครียด ไม่โกรธ ไม่อารมณ์เสีย ฝึกที่จะรู้จักให้อภัย มีอยู่ปีหนึ่งที่พลใส่ผักชีลงในคลิปอาหารเจคลิปหนึ่งด้วยความไม่ตั้งใจ ระเบิดลงเลยครับ 555 ขอให้ทุกท่านมีความสุข อิ่มกายอิ่มใจ สุขภาพแข็งแรงถ้วนหน้าในเทศกาลกินเจที่จะมาถึงนี้นะครับ เมนู>>  “ข้าวเหนียวถั่วดำ” ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 21 : ทานเจให้ได้สุขภาพ”  

Food Fact

กินคลีนเพื่อสุขภาพ

#พลอยากเล่า #กินคลีน กินคลีนไม่ได้หมายความว่ากินจนเกลี้ยงกินหมดนะ แต่มันเป็นการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ปรุงแต่งแค่พอเหมาะ ไม่เน้นรสจัด นึ่ง ต้ม ย่างได้จะดีมาก เน้นผัก ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และต้องครบหมู่อาหารในปริมาณที่เหมาะสม หลายคนจะเชื่อมโยงการกินคลีนกับการลดน้ำหนัก ส่วนตัวพลคิดว่า การกินคลีน ก็คือการกินให้ถูกหลักโภชนาการนั่นเอง ซึ่งต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ในปัจจุบัน เราก็พยายามลดการกินอาหารแปรรูปที่มักจะมากับโซเดียม น้ำตาล หรือไขมัน การมองเห็นอาหารอย่างที่เขาควรเป็นจึงเป็นสิ่งที่เราในฐานะผู้บริโภคควรเห็น พลเองไม่ได้ต่อต้านอาหารแปรรูปนะครับ แต่ถ้าจะทาน เราต้องอ่านฉลาก และมั่นใจว่ามาจากแหล่งและใช้วิธีการแปรรูปที่น่าเชื่อถือได้ ในทางโภชนาการบ้านเราจะใช้ธงโภชนาการ ซึ่งประยุกต์มาจากปิระมิดอาหาร แต่มาตีลังกา เนื่องจากว่า ถ้าเราเอาด้านแหลมไว้ด้านบน คนจะเข้าใจว่านั่นคืออาหารที่สำคัญที่สุด พอกลับด้านมันจึงทำให้เข้าใจได้ง่ายกว่า คนไทยเรากินข้าวแป้งเป็นหลัก และหมวดหมู่อาหารจะแบ่งเป็นห้าหมวด แต่ของอเมริกันจะยึดหลักที่เราว่า My Plate ซึ่งใช้วิธีการแบ่งส่วนอาหารโดยใช้สัดส่วนในจานเพื่อให้ผู้บริโภคใช้จินตนาการได้ว่าควรจะรับประทานอะไรแค่ไหน ส่วนตัวพลเองก็ใช้ผสมๆ กันไป ตอนเย็นพลจะทำข้าวให้พอดีกับจานอาหาร ให้เรากะปริมาณที่เรากินได้ใกล้เคียงกันทุกวัน พลเชื่อว่า เราทุกคนมีสูตรสุขภาพที่เหมาะสมต่างกัน แค่นำเอาหลักการที่มีอยู่มาปรับใช้ให้เข้ากับตัวเอง แค่เริ่มใส่ใจ มันก็สร้างความแตกต่างได้แล้วครับ ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 20 : กินคลีนเพื่อสุขภาพ”

Food Fact

กินผักผลไม้เถอะ

#พลอยากเล่า #กินผักผลไม้เถอะ บ้านเราจะแตกต่างจากอเมริกาที่แยกผักและผลไม้เป็นคนละหมู่อาหาร เนื่องจากบ้านเราผลไม้เยอะ หวาน และหลากหลายเหลือเกิน ถ้าจัดรวมในหมู่เดียวกัน คนคงเลี่ยงไปกินผลไม้เป็นหลักแทน ส่วนตัวเป็นคนชอบกินน้ำผักผลไม้แยกกาก เพราะทำให้รู้สึกว่ากินผักผลไม้ได้มาก แต่ก็ต้องยอมรับความจริงว่าคุณค่าของผลไม้ทั้งผลนั้นมีมากกว่าน้ำแยกกากอย่างแน่นอน เพราะการกินผักผลไม้ ไม่ควรจะได้แค่แป้งน้ำตาล แต่เราควรได้ใยอาหารด้วย ถ้ากินแต่น้ำอาจทำให้น้ำตาลพุ่งได้ ก็ต้องระวังกันไปนะครับ การนำไปปรุงก็เป็นเรื่องสำคัญ สารอาหารบางอย่างอาจหายไปพร้อมกับการปรุงที่นานเกิน แต่ก็มีอาหารบางอย่างที่ต้องปรุงให้สุกถึงกินได้ เช่น มันฝรั่ง หรือถั่วบางประเภท ผลไม้ที่มากับสีที่แตกต่าง ถ้าผิวของเขาทานได้ ก็พยายามล้างให้สะอาดและทานด้วย เพราะสีในผักผลไม้ที่แตกต่างมักมากับสารอาหารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นเราจึงควรกินให้หลากสี ผักสลดกินได้ แต่ผักเน่าต้องทิ้งนะครับ และการล้างผักเป็นสิ่งที่สำคัญมากในปัจจุบัน วิธีการล้างก็หลากหลาย แต่ถ้าเอาง่ายๆ กลางๆ ไม่กระทบรสชาติก็ใช้เกลือผสมน้ำก็ได้ครับ เลือกกินผักพื้นบ้าน ผักตามฤดูกาล ช่วยให้ประหยัดแถมได้ความหลากหลาย และส่วนใหญ่จะใช้สารน้อย หรือถ้าบ้านมีพื้นที่หน่อย จะลงเมล็ดพันธุ์ผักไว้ทานเอง ก็มีประโยชน์ไม่น้อยนะครับ   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 19 : กินผักผลไม้เถอะ”

Food Fact

กินไข่

#พลอยากเล่า #กินไข่ ถ้าไปสอบแล้วกินไข่คงได้ศูนย์ แต่ถ้ากินไข่ไก่ในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันจะได้โปรตีนคุณภาพครับ เชื่อเถอะว่ากินไข่แล้วดี ในการวัดคุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนเขาใช้ค่าวัดที่เรียกว่า BV (Biological Value) แปลว่าคุณค่าทางชีวภาพ เมื่อค่านี้ยิ่งสูง แสดงว่าร่างกายดูดซึมและนำไปใช้งานได้ดี ถ้าตัวเลขต่ำแปลว่าเป็นโปรตีนที่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้น้อยมาก สิ่งที่จะบอกก็คือโปรตีนจากไข่มีค่า BV สูงที่สุด เย้ๆ! รองลงมาก็คือนม ไข่ไก่มีราคาไม่แพง แถมไม่ต้องกินเยอะ ถ้าสุขภาพแข็งแรงไม่มีอะไรต้องควบคุม วันละหนึ่งฟองคือปริมาณที่เหมาะสม ในทางโภชนาการเขาจะยึดจากไข่ไก่เบอร์ 3 ที่มีน้ำหนักเนื้อไข่อยู่เฉลี่ยที่ 50 กรัม ให้พลังงานประมาณ 70 kcal ส่วนตัวว่าจะกินไซส์ไหนก็กินไปเถอะ แตกต่างกันแค่เล็กน้อย หลายคนอาจจะทราบอยู่แล้วว่าไข่ไก่เบอร์ยิ่งสูงจะฟองยิ่งเล็ก ซึ่งนักโภชนาการบอกถึงข้อแตกต่างว่า ไข่ฟองเล็กมักมาจากไก่สาว ส่วนไข่เป็ดก็จะใหญ่หน่อย ไข่นกกระทาก็จะเล็กเลย พลถามนักโภชนาการว่า ไข่เป็ดไข่นกกระทา มีประโยชน์เหมือนกันไหม สรุปง่ายๆ ก็คือดีทั้งนั้น สิ่งที่ต่างก็เป็นแค่รสกลิ่นสีและขนาด ซึ่งอาจจะมาจากอาหารที่เลี้ยงด้วย อีกประเด็นที่เราได้พูดคุยก็คือเรื่องของไข่ดิบ ในภาพรวมแม้ว่าวัฒนธรรมอาหารหลายวัฒนธรรมจะบริโภคไข่ดิบ แต่ในทางโภชนาการไม่แนะนำเนื่องจากในไข่ไก่มีโปรตีนที่มีชื่อว่า อะวิดิน (avidin) ซึ่งจะถูกทำลายด้วยความร้อน ถ้าไม่ถูกทำลาย จะไปจับวิตามินบางตัว ทำให้วิตามินเหล่านั้นทำงานไม่ได้ตามปกติ ดังนั้น ถ้าจะทานไข่กึ่งดิบกึ่งสุก ก็อย่าทานเป็นประจำ ขอให้คิดถึงจุดเสียของเขาด้วยแล้วกัน โดยทั่วไป ไข่ไก่ไม่ได้เป็นอาหารที่มีราคาแพง ร้านค้าก็จะไม่ค่อยแช่เย็น ถ้าอยากให้ไข่สดใหม่อยู่ได้นาน เอากลับมาบ้านแล้วแช่เย็นด้วยนะครับ ถ้าไข่ไก่มีขนมีสกปรกติดมา ก็หากระดาษซับน้ำหมาดๆ เช็ด อย่าเอาไปล้างน้ำทั้งฟอง เพราะเปลือกไข่มีรูเล็กๆ มันจะทำให้ไข่อายุสั้น เก็บใส่กล่องก่อนก็จะดี มันจะได้ไม่ไปดูดกลิ่นทุเรียนในตู้เย็นเรา และเวลาวางไข่ ให้หันด้านแหลมลง เพราะเวลาไข่เก็บนานขึ้น โพร่งอากาศด้านป้านจะขยายใหญ่ขึ้น มันจะได้ไม่ดันเนื้อไข่ ไข่เก่าทานได้ปกติ แต่ถ้าเอามาทำเมนูที่ต้องอวดไข่แดงอาจจะดูไม่สวย ไม่นู่น ไม่อยู่ตรงกลาง ถ้าเอาเจียวหรือทำไข่คนไข่ตุ๋นก็สามารถปิดข้อบกพร่องของเขาได้ แค่นี้แหละที่อยากแบ่งปัน กินไข่ไก่ให้พอดีเป็นประจำนะครับ   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 18 : “กินไข่”

Food Fact

ใครอ้วนยกมือขึ้น

พลอยากเล่า #ใครอ้วนยกมือขึ้น ที่ผ่านมาพลนำข้อคิดในเรื่องโภชนาการแบบ Ketogenic จากที่พลได้พูดคุยกับนักโภชนาการมาฝาก ใครไม่ได้อ่านก็ย้อนกลับไปอ่านได้นะครับ วันนี้ ก็เลยอยากจะนำแนวคิดในการลดน้ำหนักแบบที่นักโภชนาการได้แนะนำมาฝากครับ ตามหลักโภชนาการเขาบอกว่า ผู้ชายกินได้ 2,000 kcal ต่อวัน ผู้หญิง 1,600 kcal ต่อวัน พลก็เลยมีคำถามกับนักโภชนาการว่า นั่นคือตัวเลขที่เหมาะสมกับทุกคนหรือเปล่า คำตอบคือไม่ เพราะคนเรามีกิจกรรมประจำวันที่ต่างกัน ตัวเลขที่กำหนดเป็นพลังงานของชายหญิงที่มีการออกกำลังกายที่เหมาะสม ถ้าเรานั่งทำงานไม่เคลื่อนตัว หรือมีกิจกรรมน้อยๆ เราอาจจะไม่ต้องการถึงขนาดนั้นก็ได้ นักโภชนาการบอกว่า เราสามารถคำนวณพลังงานที่เราต้องการต่อวันอย่างคร่าวๆ ได้โดยการใช้น้ำหนักตัวของเราคูณด้วยจำนวน 24 ชั่วโมง นั่นคือพลังงานที่เราต้องการ ที่นี้ การลดน้ำหนักอย่างมีหลักการที่นักโภชนาการแนะนำก็ยังเป็นโภชนาการแบบ Balanced Diet แต่เพียงลดจำนวนเท่านั้น อ้างอิงจากธงโภชนาการ ผู้หญิงวัยทำงานกินวันละ 1,600 kcal ซึ่งหลักๆ ก็จะมีข้าว 8 ทัพพี เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว ผัก 4 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน นม 1 แก้ว น้ำมันและน้ำตาลไม่เกิน 4 ช้อนชา ในการลดน้ำหนัก ถ้าเราลด 500 kcal ต่อวันเหลือ 1,100 kcal เราจะต้องลดอะไรบ้าง ลดข้าวจาก 8 ทัพพีเหลือ 5 ทัพพี เนื้อสัตว์ทานได้เหมือนเดิม จะดีมากขึ้น ถ้าเลือกเป็นเนื้อสัตว์ที่ไขมันน้อย ผักผลไม้เท่าเดิม นมปรับให้เป็นแบบพร่องไขมันจะลดไป 60 kcal แล้วถ้าเราลดน้ำมันในอาหารได้ อย่างเปลี่ยนจากไก่ทอดมาเป็นไก่ย่าง ไม่กินหนังอะไรประมาณนี้ ถ้าน้ำมันลดไปสัก 3 ช้อนชา จะลดได้เพิ่มอีก 135 kcal ซึ่งการที่เราลดได้ 500 kcal ต่อวัน ทำให้ลดไป 3,500 kcal ต่อสัปดาห์ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงครึ่งกิโลต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นการลดที่ยั่งยืนมากกว่า ตัวเลือกก็เป็นเรื่องสำคัญ อย่างถ้าเรากินข้าวต้มหรือโจ๊ก เราก็จะรู้สึกว่าเรากินได้ปริมาณที่มากกว่าข้าวสวย ของหวานกินได้ แต่ก็ไม่ต้องกินเยอะ หรือถ้ากินขนมมีกะทิ ก็ไม่ต้องไปซดน้ำจนหมด การควบคุมน้ำหนักมันไม่ได้ยากอย่างที่คิดหรอกครับ ปรับดูครับ ไม่กินผักผลไม้ ก็กินตั้งแต่วันนี้เลย เพื่อสุขภาพที่ดี ผลที่ได้จะทำให้เรารักตัวเองมากขึ้น ขอให้สุขภาพที่ดีเป็นของทุกคนครับ   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 17 : อาหารลดน้ำหนัก”

next

End of content

No more pages to load